Дефіцит корисних бактерій в організмі може впливати на апетит і рівень стресу.

Як здоров'я кишечника пов'язане з набором ваги?

Здоров'я кишечника багато в чому залежить від мікробіома, або мікробіоти - популяції бактерій, які беруть участь у перетравленні їжі, виробляють вітаміни і беруть участь у створенні імунної відповіді організму. Недостачу або низьку різноманітність цієї популяції пов’язують з  набором зайвої ваги.

Вчені помітили, що стан мікробіоти у людей з нормальною вагою і у тих, хто страждає ожирінням, сильно відрізняється. Більш того, коли мікробіоту повних людей перемістили в кишечник лабораторних мишей, тварини почали набирати вагу.

І хоча достеменно невідомо, як саме кишкова мікрофлора діє на підтримку ваги, є кілька потенційних механізмів.

 

Впливає на апетит

Відчуття голоду регулюється кількома гормонами, включаючи лептин, грелін і пептид YY, а їх кількість багато в чому залежить від кишкових бактерій.

Наприклад, пропіонати - речовини, які виробляються, коли мікробіота кишечника розправляється з клітковиною - значно збільшує рівень гормонів, відповідальних за відчуття ситості, допомагають менше їсти і втрачати вагу.

Схожий ефект на апетит дають добавки з пребіотиками - наприклад, з олігофруктозою.

 

Регулює рівень запалення

Хронічне запалення в організмі часто пов'язують з набором ваги, і кишкова мікрофлора відіграє в цьому не останню роль.

Деякі бактерії кишечника виробляють ліпополісахариди (ЛПС) - молекули, що складаються з жирів і вуглеводів. Виходячи в кровотік, ЛПС можуть збільшувати запалення в організмі, знижувати чутливість до інсуліну і провокувати набір зайвих кілограмів.

Інші бактерії, навпаки, допомагають боротися із запаленням. Наприклад, біфідобактерії з ферментованих продуктів і муцин-деградуючі бактерії Akkermansia мають протизапальний ефект, покращують чутливість до інсуліну і допомагають знижувати вагу.

Знову ж, впливає на запалення і різноманітність кишкового мікробіома. Дослідження за участю 292 осіб виявило, що у людей з бідною мікрофлорою підвищена кількість С-реактивного білку - одного з маркерів запалення в організмі.

 

Впливає на рівень стресу

Стан кишечника може впливати на роботу головного мозку через гормони і пептиди, що вивільняються ентероендокринними клітинами кишечника, а також на  імунітет і продукти метаболізму бактерій.

 

Дослідження на тваринах свідчать, що стан мікробіоти визначає реакцію на стрес. Миші, вирощені без бактерій в кишечнику, мають стабільно високий рівень тривожності у відповідь на стресові ситуації. Цю реакцію можна знизити, якщо колонізувати кишечник бактеріями.

Є дані, що це однаково добре працює і на мишах, і на людях. Так, в одному плацебо-контрольованому дослідженні два місяці прийому лактобактерій налагодили мікрофлору у людей з хронічною втомою і значно знизили рівень тривожності.

В іншому експерименті пробіотики протестували на здорових молодих людях. Студентів розділили на дві групи: одні протягом двох місяців брали звичайне молоко, інші - напій, збагачений бактеріями Lactobacillus casei штаму Shirota.

Перед іспитом студенти з експериментальної групи відчували значно менший стрес і дискомфорт в животі, ніж молоді люди з контрольної групи. А рівень кортизолу - гормону стресу значно підвищився тільки у групі на плацебо (звичайному молоці).

І хоча в даний час доказів позитивного впливу пробіотиків на нервову систему недостатньо, однак ця область вважається перспективною для подальших досліджень.

Оскільки хронічний стрес безпосередньо пов'язаний з набором і збереженням зайвої ваги, особливо в області живота, збільшення кількості і різноманітності корисних бактерій в кишечнику може стати хорошим способом скинути зайві кілограми.

 

Як налагодити роботу кишечника

Щоб заселити різноманітну мікрофлору, досить відрегулювати дієту: додати більше корисних продуктів і позбутися від того, що вбиває бактерії.

Споживати достатню кількість клітковини.

Згідно нормам дорослій людині необхідно споживати 20 г клітковини на добу. Академія харчування США пропонує їсти ще більше - по 14 г на кожні 1 000 ккал в дієті.

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини сприяє підтримці нормальної ваги. Ось найбільш багаті нею продукти:

-        Крупи: гречана, вівсяна, кукурудзяна, ячмінна.

-        Продукти з цільного зерна і пророщені зерна пшениці.

-        Бобові: соя, сочевиця, горох, квасоля, нут.

-        Овочі: буряк, баклажан, брокколі, брюссельська капуста.

-        Зелень: петрушка, кріп, кінза.

-        Горіхи: мигдаль, арахіс, кешью, кокос.

-        Насіння: лляне насіння, насіння Чіа.

-        Фрукти: яблука, груші, апельсини.

-        Ягоди: полуниця, чорна смородина, малина, авокадо.

 

Додати продукти, багаті антиоксидантами

Антиоксиданти - речовини, що захищають організм від окислювального стресу, - безпосередньо пов'язані зі станом кишкової мікрофлори. Флавоноїди мають позитивний вплив на бактерії кишечника, допомагають уникнути зниження метаболізму на дієті і не набрати зайвих кілограмів після її припинення.

Багато антиоксидантів міститься в чорниці, голубиці, вишні, сливі, ківі, баклажанах і петрушці, яблуках і грушах, темному шоколаді, зеленому чаї, какао, апельсиновому і грейпфрутовому соках, червоному вині.

Є ферментовані продукти

У процесі ферментації в йогурті, кефірі, кимчи і інших квашених продуктах утворюються лактобактерії, які синтезують вітаміни і мінерали, біологічно активні речовини ферменти.

Є дані, що ферментовані продукти покращують стан мікрофлори кишечника, забезпечуючи харчуванням корисні для нього бактерії.

Споживати продукти з жирними кислотами омега-3

Омега-3 з жирної риби або добавок збільшують кількість корисних бактерій і знижують запалення в організмі, що позитивно позначається на стані мікробіома.

Виключити цукор і підсолоджувачі

Дослідження на мишах показують, що споживання цукру негативно впливає на мікробіоту кишечника. І хоча на людях поки що не проводили подібних досліджень, можна припустити, що велика кількість цукру в дієті позначиться подібним чином і на нашій мікробіоті.

 

Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, також порушують стан мікрофлори кишечника і знижують толерантність до глюкози.

Постарайтеся по максимуму виключити солодкі продукти з харчування, замінивши їх на фрукти і ягоди.

 

1.Ilseung Cho and Martin J. Blaser. «The Human Microbiome: at the interface of health and disease». Nat Rev Genet. 13(4): 260–270.

2. Jean Guy LeBlanc 1, Christian Milani, Graciela Savoy de Giori, Fernando Sesma, Douwe van Sinderen, Marco Ventura. «Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective». Curr Opin Biotechnol 2013 Apr; V:24(2), р.160-168.

3. Emmanuelle Le Chatelier, Trine Nielsen, […]Oluf Pedersen. «Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers». Nature volume 500, pages 541–546, August 2013.

4. Peter J. Turnbaugh, Micah Hamady, Tanya Yatsunenko, Brandi L. Cantarel, Alexis Duncan, Ruth E. Ley, Mitchell L. Sogin, William J. Jones, Bruce A. Roe, Jason P. Affourtit, Michael Egholm, Bern